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调整进餐顺序或有助控血糖 先菜后饭更健康[看点]

放大字体  缩小字体 发布日期:2025-03-30 20:53:14  来源:互联网  作者:亿席商务网  浏览次数:31
核心提示:你们每餐的第一口食物通常会吃什么?是米饭、菜还是喝汤?其实,吃饭的顺序相当关键,正确的吃饭顺序不仅能让我们在饱腹的同时收获许多健康益处。研究表明,除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外,进餐顺序也会影响餐后血糖

你们每餐的第一口食物通常会吃什么?是米饭、菜还是喝汤?其实,吃饭的顺序相当关键,正确的吃饭顺序不仅能让我们在饱腹的同时收获许多健康益处。

调整进餐顺序或有助控血糖

研究表明,除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外,进餐顺序也会影响餐后血糖。糖尿病患者应调整进餐顺序,养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯,按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐,有利于短期和长期血糖控制。

调整进餐顺序的好处不仅限于控血糖,还能帮助减重。食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲、增加饱腹感,从而减少食物摄入。蔬菜大多需要细嚼慢咽,并且含有丰富的膳食纤维,相比于蛋白质类食物和主食,先多吃一些蔬菜更能增强饱腹感,有助于控制食欲,避免进食过多,预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪吸收,对减肥有帮助。

如果餐后血糖较高,身体会释放大量胰岛素来工作,过多的胰岛素会抑制脂肪分解,促进脂肪合成,增加肥胖风险。而餐后血糖平稳时,身体不容易囤积脂肪,更有利于减肥和控制体重。

建议的饮食顺序是:先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食。这样可以实现热量最小化,饱腹感最大化。具体来说,每餐应吃够1~2拳头的做熟蔬菜,多选深色蔬菜如油菜、小白菜、西兰花、胡萝卜、南瓜、西红柿等。蛋白质食物建议吃够约1拳头,选择豆制品、鱼虾、禽肉类,少选红肉,尽量不吃高脂肪的肥肉。烹调方式上少选红烧、油炸、腌制,多选蒸煮炖,保持清淡饮食。主食方面,一般人群每餐吃1~2碗米饭足够,尽量多样化,不要只吃精米白面,可以选择燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米等。

改变进餐顺序容易执行,也更容易坚持。如果不习惯最后干噎米饭,可以尝试以下两种方法:第一种,先吃一大碗煮菜,然后再一口肉类一口米饭地吃;第二种,事先预留一小部分蔬菜和肉类,其余的按先蔬菜再肉类的方法进食完成后,再将预留的食物和米饭一起吃。



 

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